封面 1
扉页 2
版权页 3
前言 4
目录 6
第一章 运动是最好的长寿药 15
1.求医不如求己 15
2.健康体质的要素 16
3.体质好坏影响健康 18
4.健康也需要营养 21
5.常运动,保健康 22
6.男人四十,不练肌肉老得快 23
7.女性也需要力量训练 24
8.中老年人更要进行肌力训练 25
9.肌力锻炼的注意事项 26
第二章 健康生活必备的户外有氧运动 28
1.踢毽子,越踢越健康 29
2.打网球,健身又减压 30
3.打乒乓球也能防近视 32
4.打羽毛球能够保护视力 34
5.大步走,越走越健康 37
6.散步也能抗癌 39
7.健身桩可调适身心,防治慢性 41
8.太极柔力球可有效防治肩周炎 42
9.练功十二法,摆脱颈肩腰背痛 44
10.闲时做做关节操,全身关节都健康 47
11.呼吸操,让呼吸系统更通畅 49
12.扭着走,增强消化系统能力 50
13.健身跑,好处多 52
第三章 不生病的有氧健身走 55
1.脚是健康的根本 55
2.运动是打造健康的关键 57
3.健康需要“走”起来 60
4.久坐之后,走动是宝 61
5.赤脚走路好处多 64
6.健身走的好处 66
7.健身走,帮助人体平衡能量 67
8.走——血液清洁师 71
9.健康走,有讲究 74
10.有氧健身走疗效好 76
11.有氧健身走的三个关键要素 83
12.锻炼心脏如何走 85
13.上、下肢配合走,效果加倍 89
14.呼吸锻炼走 91
15.慢吸快呼健身走 92
16.憋气式健身走 93
17.扩胸式健身 94
18.扭着走,益处多 95
19.高抬腿走,让你远离疝气 100
20.“认真”健身走 102
21.“弹”着走,脚部更健康 106
22.倒行健身训练 108
23.其他各种健身行走法 112
24.“健康跑”,好处多 115
25.老人不能驼背走 123
26.锻炼前准备活动必不可少 127
27.运动疗法让你摆脱运动中的小麻烦 128
第四章 经久不衰的传统健身法 131
1.太极拳 131
2.六字诀 134
3.五禽戏 137
4.八段锦 141
5.易筋经 144
第五章 足不出户也能做运动 149
1.客厅运动 149
2.边做家务边锻炼 155
3.卧室也是“健身房” 158
4.爬楼也健康 162
第六章 男性健身处方 165
1.男性健康问 165
2.男性体检时必检项目 166
3.早泄自检及运动疗法 167
4.阳痿自检及运动疗法 170
5.前列腺自检及运动疗法 175
6.遗精自检及运动疗法 185
7.男性更年期自检及运动疗法 188
8.俯卧撑让男性健美亦健康 193
9.伸腰训练器,帮你摆脱腰背酸痛 197
10.健肾操,强肾壮 198
11.双人坐推,健康骨关节 200
12.甩手功,治尿频 201
13.蹲马步,改善性生活质量 203
14.男性健身注意事项 204
15.手臂健美法 208
16.胸部健美法 209
17.背部健美法 211
18.腹部健美法 213
19.腿部健美法 215
第七章 女性健身处方 217
1.女性运动不当危害多 217
2.适合女性的运动项目 218
3.女性体检时的注意事 219
4.月经自检 220
5.经期女性如何健身 221
6.经前期紧张综合征的运动疗法 222
7.月经不调的运动疗法 223
8.痛经的运动疗法 225
9.运动帮你延缓闭经 227
10.孕妇也需要运动 229
11.妊娠期与哺乳期女性的健身法 230
12.准妈妈运动须知 232
13.准妈妈运动宜忌 235
14.散步缓解妊娠呕吐 237
15.运动摆脱妊娠腰背痛 239
16.健身操摆脱下肢静脉曲张 242
17.侧卧运动,矫正胎位 244
18.提肛锻炼防治子宫脱垂 246
19.产后便秘的预防和治疗 249
20.排除产后恶露的运动疗法 251
21.产后自汗、盗汗的运动疗法 253
22.产后抑郁的运动疗法 254
23.女性更年期问题多 257
24.女性更年期自检 257
25.女性更年期的饮食和身心调节 259
26.女性更年期综合征的健身方法 260
27.胸部自检 263
28.扩胸运动,摆脱乳腺炎 265
29.运动法摆脱乳腺增生 267
30.运动法防治乳腺癌 270
31.阴道自检 274
32.运动法治疗白带异常 276
33.按摩法治疗阴道炎 278
34.运动法治疗尿失禁 280
35.子宫自检 282
36.按摩法治疗子宫内膜异位症 283
37.按摩法治疗宫颈糜烂 285
38.按摩法预防宫颈癌 286
39.卵巢自检 288
40.运动法延缓女性卵巢早衰 289
41.运动法消除卵巢囊肿 292
42.运动法缓解性交恐惧 293
43.运动法治疗性冷淡 296
44.运动法治疗盆腔炎 298
45.运动法治疗膀胱炎 301
46.跳绳健身法 303
47.呼啦圈健身法 305
48.体重科学自检 307
49.瘦脸按摩法 309
50.颈部除皱按摩法 311
51.纤臂运动 312
52.丰胸运动法 314
53.收腹运动法 315
54.瘦腰运动法 317
55.背部减脂运动法 318
56.翘臀运动法 320
57.瘦腿运动法 321
第八章 不衰老的运动金处方 324
1.中老年抗衰老运动法 324
2.抗衰老运动项目有哪些 326
3.长寿操 328
4.健脑操 330
5.棋牌活动可健脑 332
6.健身走,预防老年痴呆症 333
7.健腿运动法 334
8.健耳运动法 336
9.健眼运动法 337
10.健鼻运动法 339
11.美肤运动法 340
12.健骨运动法 341
13.健心运动法 343
第九章 好运动要搭配好营养 345
1.营养是人体健康好帮手 345
2.运动时需要补充的营养成 347
3.选择最适合自己的营养方案 349
4.运动前后的饮食宜忌 350
5.运动人员的进食时间 351
6.水是人体不可缺少的健康要素 352
7.运动前后不宜喝啤酒 354
8.运动后不宜喝冷饮 356
9.运动前不妨吃点巧克力 356
10.运动中所需的营养及其补给方法 357
11.运动消耗能量表 359
第十章 开一张适合自己的运动处方 360
1.高血脂患者的运动处方 361
2.高血压患者的运动处方 366
3.糖尿病患者的运动处方 371
4.心脏病患者的运动处方 377
5.骨质疏松患者的运动处方 382
第十一章 不花钱的社区“健身房” 385
1.跑步机 386
2.功率自行车 387
3.健椅机 390
4.臂力训练器 392
5.仰卧起坐板 393
6.双人腹肌 395
7.伸背器 396
8.扭腰盘 398
9.蹬腿机 399
10.单杠 400
11.肋木架 402
12.上肢牵引器 404
13.腰背伸展器 405
14.转体训练器 407
15.下腰训练器 408
16.走鹅卵石 409
第十二章 身心健康运动法 411
1.荡秋千,最放松的减压法 412
2.放风筝,最简单的怡情养性法 413
3.交谊舞,最优雅的快乐法 415
4.排舞,最减脂的身心调节法 417
5.门球,最易学的全身性运动 420
6.焦虑症的运动疗法 422
7.抑郁症的运动疗法 425
8.神经衰弱的运动疗法 427
9.疑虑症的运动疗法 429
10.强迫症的运动疗法 430
11.恐惧症的运动疗法 431
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